Jika Anda benar-benar ingin mengetahui cara membangun ukuran dan kekuatan otot secepat mungkin, pelajarilah orang-orang kuno. Jauh sebelum steroid dan industri suplemen MILYAR dolar, ada suatu masa ketika pria berlatih hanya dengan menggunakan zat besi yang berat dan kemauan yang melelahkan untuk membangun ukuran dan kekuatan. Salah satu faktor yang sangat membedakan antara pelatih kekuatan dan binaragawan dulu dan sekarang adalah intensitas latihan mereka.
Salah satu teknik pelatihan yang mereka gunakan yang sangat jarang terlihat saat ini adalah sesuatu yang disebut “Death Sets.” Dari namanya saja, Anda dapat mengetahui bahwa mereka pastinya tidak mudah untuk berjalan-jalan di taman. Tapi apa yang mereka berikan padamu adalah hasil. Hasil nyata, dan lebih cepat dari yang dijanjikan suplemen atau gym di rumah. Faktanya, jika diterapkan dengan benar dengan makanan yang tepat untuk membangun otot, itu bisa menjadi cara cepat untuk membangun otot dan menambah berat badan.
Saya pertama kali membaca tentang set kematian dalam salah satu buku terhebat yang pernah ditulis tentang latihan kekuatan, Pelatihan Dinosaurusoleh seorang pria bernama Brooks D. Kubik. Jika Anda seorang hardgainer, atau seseorang yang benar-benar serius dalam melatih kekuatan dan ukuran, maka set kematian dapat dan akan memberikan lebih banyak pon otot dan kekuatan pada tubuh Anda daripada cara latihan lainnya. Ini mungkin merupakan jenis pelatihan paling intens yang pernah Anda lakukan, tetapi seperti saya katakan, hasil yang Anda peroleh tidak seperti yang lain. Jadi, jika Anda benar-benar ingin mempelajari cara membentuk ukuran dan kekuatan otot lebih cepat dari sebelumnya, dan tidak takut bekerja keras, ini untuk Anda.
Jadi apa sebenarnya set kematian itu dan bagaimana cara melakukannya? Kumpulan kematian diberi nama yang tepat karena memicu apa yang Kubik sebut sebagai mekanisme “Tumbuh atau Mati”. Tidak seperti pelatihan konvensional, pelatihan ini benar-benar membuat Anda semakin mendekati batas absolut Anda. Pada dasarnya, set kematian adalah latihan berat dan repetisi tinggi. Kedengarannya seperti sebuah paradoks, bukan? Biasanya, Anda berlatih dengan beban berat dan repetisi rendah, atau dengan beban lebih ringan dan repetisi tinggi. Jadi bagaimana caranya Anda berlatih dengan beban berat dan tetap melakukan banyak repetisi? Dua faktor: latihan gabungan tertentu dan ketangguhan mental. Set kematian tidak dimaksudkan untuk kelompok otot kecil seperti lengan atau leher, melainkan untuk kelompok otot besar seperti kaki dan punggung bawah.
Meskipun Anda dapat menerapkan set kematian dengan sebagian besar kelompok otot yang lebih besar, melakukan squat atau deadlift dengan latihan tersebut adalah yang paling melelahkan, namun efektif. Karena kaki kita mampu menahan ketahanan fisik yang jauh lebih besar dibandingkan seluruh tubuh kita, (mengingat kita berjalan dan berdiri di atasnya sepanjang hari) maka sangat sulit untuk mencapai batasnya. Dan tubuh Anda akan melakukan apa pun untuk membuat pikiran Anda berhenti sebelum tubuh Anda. Tapi Anda harus melatih pikiran Anda untuk menahan rasa sakit dan mencapai tujuan Anda. Meskipun squat dan deadlift sebagian besar dikenal sebagai latihan kaki, Anda pasti mengharapkan seluruh tubuh Anda tumbuh. Intensitasnya akan melibatkan seluruh tubuh Anda untuk beraksi, dan sebagai hasilnya, seluruh otot Anda akan mendapat manfaat, terutama saat melakukan deadlift dengan kaki kaku.
Beberapa contoh death set adalah 15, 20 bahkan sampai 30 repetisi squat atau deadlift, namun dengan beban yang BERAT. Cukup berat hingga Anda merasa selesai pada repetisi kesepuluh. Namun di sinilah kekuatan kemauan dan fokus Anda berperan. Ini adalah ujian yang baik untuk kekuatan mental Anda, karena begitu Anda genap memikirkan tentang berhenti atau menyerah, tubuh Anda akan melakukannya. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk mempersiapkan diri secara mental sebelum set, dan tetap dalam naluri binatang sepanjang set.
Kabar baiknya adalah Anda hanya perlu melakukan satu set ini per latihan, maksimal dua set. Namun setelah Anda selesai, Anda akan merasa benar-benar terhapus. Anda mungkin muntah atau merasa ingin pingsan, tetapi selama Anda menyelesaikan set dan memastikan untuk memberi nutrisi pada tubuh Anda setelahnya dengan banyak makanan yang baik dan istirahat, tubuh Anda akan tumbuh. Anda tentu tidak akan tumbuh dalam semalam, ini membutuhkan proses setidaknya dua bulan; tetapi jika Anda bekerja cukup keras dan menambah beban yang cukup berat, tubuh Anda akan benar-benar berubah. Ketangguhan mental Anda juga akan berkembang dan pada akhirnya Anda akan menjadi sekuat paku baik secara fisik maupun mental. Itu adalah pelatih kekuatan sejati!
Jadi jika Anda punya nyali, cobalah ini, tapi ingatlah untuk tidak melakukan terlalu banyak latihan lain dalam program Anda bersamaan dengan latihan tersebut.. Anda dapat dengan mudah berlatih berlebihan dengan ini, terutama jika Anda adalah seorang hardgainer. Beberapa latihan gabungan utama lainnya untuk tubuh bagian atas Anda harus banyak, dan jangan mengabaikan nutrisi yang tepat dan banyak istirahat atau Anda akan membuang-buang waktu dan tenaga. Ini mungkin cara terbaik untuk membangun ukuran dan kekuatan otot cepat.